La creatina è uno degli integratori più studiati e utilizzati nel mondo del fitness e dello sport. È nota per il suo potenziale nel migliorare forza, prestazioni e sviluppo della massa muscolare. Ma cosa è davvero, come funziona e come va assunta correttamente?
Cos’è la creatina?
La creatina è una sostanza naturale presente principalmente nei muscoli scheletrici, dove contribuisce alla produzione di energia durante esercizi brevi e intensi, come sollevamento pesi o sprint. Può essere assunta anche come integratore, di solito sotto forma di monoidrato di creatina, sicuro e ben studiato.
Perché è importante per la massa muscolare
La creatina aiuta a:
- Aumentare le riserve di fosfocreatina nei muscoli, consentendo di svolgere più ripetizioni e allenarsi con maggiore intensità.
- Favorire l’ipertrofia muscolare, perché stimola la sintesi proteica e aumenta il volume intracellulare dei muscoli.
- Ridurre la fatica durante allenamenti intensi, permettendo sessioni più lunghe e produttive.
- Supportare il recupero, limitando il danno muscolare indotto dall’allenamento.
Come assumerla
Per ottenere risultati ottimali, la creatina può essere assunta seguendo due strategie principali:
1. Fase di carico e mantenimento
- 20 g al giorno suddivisi in 4 dosi per 5-7 giorni (fase di carico)
- 3-5 g al giorno per le settimane successive (fase di mantenimento)
2. Assunzione costante
- 3-5 g al giorno senza fase di carico, efficace ma più lenta nell’aumentare le riserve muscolari.
È importante assumere la creatina con acqua o bevande zuccherate, perché l’insulina può favorire il trasporto nei muscoli.
Chi può trarne beneficio?
La creatina è indicata per:
- Chi pratica allenamenti di forza o resistenza breve e intensa.
- Chi vuole aumentare la massa muscolare in combinazione con una dieta adeguata e allenamento regolare.
- Sportivi di tutte le età, purché senza patologie renali e sotto supervisione medica se necessario.
Miti da sfatare
- La creatina
- Non provoca danni renali in soggetti sani se assunta nelle dosi consigliate.
- Non fa ingrassare in senso grasso corporeo: può causare un aumento di peso iniziale dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli.
Conclusione
La creatina è un integratore efficace e sicuro per chi desidera aumentare forza e massa muscolare, migliorare le prestazioni e supportare il recupero. La chiave è associarla a un allenamento adeguato e a una dieta equilibrata. Non è una soluzione magica, ma un valido alleato per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo scientifico e sostenibile.
Bibliografia
- https://www.my-personaltrainer.it/integratori/effetti-creatina.html
- https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/creatina/
- https://www.farmae.it/magazine/fitness/creatina-sviluppo-muscolare/
- Kefood – Guida completa alla Creatina Monoidrato: cos'è, benefici e dosaggio
- https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement
- https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine
- https://www.sifweb.org/sif-magazine/articolo/creatina-benefici-rischi-e-verita-scientifiche-2025-04-10
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432300/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/17/6/1081
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900722002040
